每天一课，健康养老
第44课
豆浆，是中华民族的传统饮料。但是，有关豆浆的各种传言一直不断，例如：喝豆浆会性早熟？更年期喝豆浆会得癌？男性喝豆浆会变娘？
对于中老年女性朋友们来说，最大的困惑无疑是「更年期，豆浆到底该不该喝呢？」。
图片来源：站酷海洛创意
今天我们就邀请营养师徐敏洁来给大家好好说一说。
01更年期喝豆浆不会得癌
「更年期喝豆浆会得癌」的担心主要源于谣言「大豆中含有大量的雌激素，过量摄入会促进乳腺增生」。
事实上，大豆、豆浆等豆制品的摄入水平与乳腺癌发病率呈负相关，研究证实这反而与大豆异*酮的抑癌作用有很大关系。
大豆异*酮存在于大豆种子中，仅为0.1%～0.2%，并没有传言中说的那么多；如果你按每日推荐量20克大豆来计算，那么每天吃到20～40毫克大豆异*酮，而豆浆相当于大豆稀释20倍甚至更多，吃到的大豆异*酮就更少。
中国营养学会建议，我国绝经后妇女每天摄入大豆异*酮55毫克，最多不要超过毫克，相当于要喝1.2升到2.4升的豆浆，超量还真有点难。
另外，大豆异*酮具有双向调节的能力。当身体缺少雌激素的时候，大豆异*酮可以作为补充；当人体自身雌激素分泌过多的时候，它可以反向调节，抑制自身雌激素的合成，从而帮助降低雌激素的水平；如果自己的雌激素分泌刚刚好，那大豆异*酮只会被乖乖代谢掉，并不会导致体内的激素水平变高，也就谈不上得癌了。
所以，什么年龄段的女性都可以吃豆制品，包括豆浆。对于更年期的女性，雌激素水平急剧下降，非常建议通过吃豆制品来平衡激素的变化，同时预防乳腺癌的发生。
02豆浆那么厉害，是不是该多喝呢？
先上结论，把豆浆当作普通的饮品来喝就行。对于健康的成人来说，每天一杯豆浆、一杯牛奶的组合没问题。并不推荐大家多喝的原因有三：
?被夸大的功效，多喝也达不到你要的「功效」
除了大豆异*酮这个成分，豆浆中含有的卵磷脂也经常被提及，它对于促进大脑功能确实很重要。
但是，卵磷脂的其他功能，例如抗衰老、降血脂、抗脂肪肝、防治老年痴呆方面并没有什么令人信服的证据，有的研究显示补充过多的卵磷脂甚至还会增加某些心血管疾病风险。
?营养成分并不多
豆浆是大豆磨成的，其主要营养成分有蛋白质、维生素E、钙、钾、镁、铁、磷、钠等，对人体很有好处。
但是，相比于营养丰富的大豆，豆浆的营养成分并没有很多。因为大豆被磨成豆浆后，经过大量的水的稀释，营养物质的含量会急剧降低，如钙（每克仅有5毫克），镁（每克仅有15毫克）。
?可替代的豆制品不少
随着加工技术的进步，豆制品的种类越来越多。这些豆制品都是由大豆变化出来的，含有的营养素种类基本相同，含量不同，各有各的特色。如：豆干质地紧实蛋白质含量比豆腐更高，钙含量是豆制品中最高；豆腐皮经油炸脂肪含量更高；豆腐花质地柔软而碳水化合物更高。
与其他豆制品相比，豆浆的营养优势较低。所以，想补充大豆中的营养，不一定非得喝豆浆。
03喝豆浆需要注意什么？
?一周喝2～3次即可
豆制品对绝经后的女性健康有益，成年女性一周推荐摄入的干大豆量是～克，65岁以上可以放宽到多于克。尤其推荐发酵豆制品，大豆发酵之后，大豆异*酮活性会提高。
一般20克的干大豆可以做毫升左右的豆浆，建议一周喝2～3次豆浆，其余的可以用其他豆制品或干大豆补足。
?生豆浆不能喝
生豆浆含有皂素、皂甙、红细胞凝集素及胰蛋白酶抑制物等，很容易导致食物中*，出现腹痛、恶心、呕吐等。
豆浆在煮到80℃～90℃的时候，会出现大量的白色泡沫，这时只是「假沸」，应继续加热3～5分钟，等到泡沫完全消失后再停止加热。
今日生活小贴士
在营养比拼上，牛奶和豆浆不相上下，大家按需选择就好；对于健康的成年人，真要每天1杯牛奶+1杯豆浆也是可以的。
「中老年小课堂」，每天一份清单，应对45岁以后的健康问题。
本期合作作者
美国纽约州立大学布法罗分校营养学硕士徐敏洁
本期科学审核
中国农业大学营养与食品安全硕士郑飞飞
责编Murphy
更多往期精彩内容，点击阅读原文
预览时标签不可点文章已于修改收录于话题#个上一篇下一篇